Užbaigti treniruoklių ir tricep pratimų treniruotę

Visiškas tavo ginklų treniruotės turi apimti jūsų bicepso ir tricepsinių raumenų pratimus. Šios dvi raumenų grupės yra atitinkamai viršutinėje ir viršutinėje rankos dalyje. Jie veikia opozicijoje. Bicepsas leidžia sulenkti rankas, kol tricepsai juos ištiesina. Tai paprasti judesiai, kuriuos galima išversti į svorio pratybas: bicepso garbanos ir tricepso pratęsimai. Atliekant tokius judesius, sukursite didesnes ir stipresnes rankas.

Norėdami išbandyti savo bicepsą, viskas, ko jums reikia – tai stulpas ir (arba) porai hanteliai. Naudodami šias laisvo svorio priemones galite atlikti bicepso pratimai ir daugybę variantų. Suimkite smaigą arba hantelį delnų peties pločio ir rankos laikikliu, atsistokite tiesiai kojomis pečių pločio ir lenkimo pozicijų. Sulenkite rankas, kad pakelkite svorį iki pečių, išspauskite bicepsą ir tada grąžinkite svorį. Norėdami sutelkti dėmesį į savo bicepso vidų, naudokite plataus griovio stiebo garbanos, savo rankomis laikydami juostelę daugiau nei peties pločio. Jūs taip pat galite sutelkti dėmesį į savo bicepso išorę, naudodami siauras rankena, mažesnę už pečių plotį. Šis pratimų variantas vadinamas “uždarom rankena”. Dar vienas variantas, kurį galite atlikti, bet su hanteliais, yra sėdimos hantelio garbanos. Sėdėdamas, užkirsti kelią sukčiavimui, pasisukdami nugara, pakelkite svorius. Sėdėtoji pozicija verčia jus naudoti griežtesnę formą, o tai yra daug saugesnis būdas atlikti pratybas.

Panašus į bicepso treniruotes, galite dirbti tricepsinių raumenyse tik su štanga ir hanteliais. Trikampis tricepsas, kurį turėtumėte atlikti, yra tricepso prailginimo judėjimas. Atlikite šį pratimą, atsistodamas tiesiai laikydami stulpelį ar hantelius virš savo galvos. Sulenkite rankas tiek, kiek galite lėtai ir kontroliuojamu judesiu, o tada ištieskite rankas iki pradžios. Jūs galite atlikti šį pratimą vienu metu vienu metu su hanteliu, kad geriau sutelktumėte dėmesį į tricepso pusę. Du kiti pratybų variantai, kurie padės jums sukurti tricepsą, yra sėdimoji viršutinė tricepso pratęsimo ir gulėjimo tricepso pratęsimas. Sėdi versija padidina pratimų stabilumą, todėl galite naudoti daugiau svorio, taigi geriau iššūkį raumenims. Kita vertus, mažėjanti versija sumažina pratimų slėgį ant stuburo dėl to, kad jūsų nugarėlė atsilieka ant stendo – taigi, tai yra saugesnė judėjimo forma.

Visiškas tavo rankų treniruotės turi apimti pakankamai rinkinių, kad būtų pakankamai pagamintos rankos. Atlikite keturias iš pirmiau minėtų pratimų, du bicepsus ir dvi tricepsines pratimus treniruočių metu. Už kiekvieną pratybų atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius, kurie naudoja tiek pat svorio, kiek galite saugiai elgtis.

Pradėkite kiekvieną rankos treniruotę su 10 minučių peršilimu, susidedančia iš šokinėjimo virvės, šokinėjimo lizdų ir atsikabinimo. Išlaikykite intensyvumą žemai ir vidutiniškai, nes šiuo etapu tiesiog raumenis šildote, o ne bandydami nutraukti bet kokius asmeninius įrašus. Išsaugokite savo energiją realiam treniravimui. Kai baigsite rankos treniruotę, pasitarkite su 10 minučių aušintuvu ant bėgimo takelio ar kilnojamojo kuro, kad grįžtumėte savo kūną arčiau jo natūralios būklės.

Biceps Blaster

Tikslinė Tricepsas

Nepasileisk mažiau

Geriau apsidrausti nei paskui gailėtis