Treniruoklių kojos treniruotės ACL atkūrimui

Visa programa, skirta priekinei kryžminiam raištui arba ACL reabilitacijai, turi apimti progresuojančias tempimo ir atsparumo pratimus, kad atkurtumėte beveik įprastą judesio ir raiščio stiprumą. ACL stabilizuoja jūsų kelius, neleidžiantis jūsų šlaunikaulio judėti į priekį, palyginti su jūsų nugaros skausmu. Jūsų svėrimo treniruoklių svorio mašinos ir kabelių skriemuliai leidžia palaipsniui stiprinti ACL, kad būtų galima laiku atsigauti. Kūno svorio ir hantelio pratimai taip pat gali būti įtraukti.

Šilti-ups

Visi treniruoklių kojos treniruotės ACL išieškojimui prasideda karštu kompresu, lengvu aerobiniu įšilimu ir švelniu tempimu. Šilumos paketo pritaikymas prie kelio padidina kraujo apytaką ir padidina audinių aplink jungtį temperatūrą, įskaitant jūsų ACL. Tai palengvina geresnį tempimą ir stiprinimą, kad atkurtumėte ACL lankstumą ir stiprumą. Be to, prieš pradėdami stiprinti pratimus atlikti kelis lengvus ruožus, padidėja kelio judesio plotis, kuris palengvina didesnį stiprumą.

Tęsiasi

Kelio plinta jūsų ACL turėtų būti padaryta iki šiek tiek diskomfortas be skausmo. Aktyvūs ruožai yra laikomi nuo 15 iki 30 sekundžių du ar keturis kartus. Atlikite aktyvų ruožą gulėdami ant nugaros, nugaros, kiek įmanoma arčiau sienos. Sulenkite nepaliestą koją ir padėkite ranką aplink savo pažeisto kelio koją. Padėkite rankšluostį apvyniota pėdos apačią, kad ji būtų kuo aukšta. Lėtai nuleiskite koją, kol pajusite šiek tiek diskomforto. Pakelkite koją į viršų, kad atsipūstumėte 15 sekundžių, o tada pakartokite.

Stiprumo pratybos

Stiprumo pratybos taip pat turėtų būti atliekami taip, kad būtų nedidelis diskomfortas be skausmo. Atlikite stiprinimo pratimus tik patogiu judesiu, palaipsniui didindami judesio spektrą, kuriame atliekate tokius pratimus kaip jūsų ACL ir aplinkiniai audiniai tampa lankstesni. Paprastai stiprinimo pratimai atliekami naudojant labai lengvą tris 15 pasikartojimų rinkinius, palaipsniui didindami atsparumą, kai sustiprėja raištis.

Kojų plėtiniai

Kojų išsiplėtimo mašina veiksmingai sustiprina jūsų ACL, nes tai leidžia jums pakeisti arką, kurioje galite atlikti pratybas. Stiprinant ACL per ribotą judesio diapazoną, sumažėja tikimybė, kad jūs naudosite ACL prieigą. Pavyzdžiui, nuvilkite į kojos ištraukimo mašiną, užtikrinančią, kad mašinos sukimosi taškas atitinka jūsų kelio vidurį. Pasirinkite lengviausią svorio plokštę. Pakoreguokite kojelę, kad ji judėtų tik per kelio judesį. Ištieskite abi kojas, naudodami savo nekenksmingą koją, kad padėtumėte nukentėjusiam keliui stumti prieš mašiną. Kai nustosite stumti ar pratęsti kojas nuo kojelių pagalvėlės, tampografas turi būti pritvirtintas taip, kad jis nejudėtų kojos atgal, o jūsų sužeistas kelio įtempimas už patogios zonos.

Kai jūs galite nešioti svorio savo kelio, pritūpimai per ribotą judesių spektrą puikiai tinka jūsų ACL stiprinimui. Norint efektyviai atlikti šį pratimą, jums nereikės pridėti svorio, išskyrus jūsų kūno svorį. Padaryti kūno svorio pritūpę, stovėti šalia nekilnojamojo pratimo mašina, kurioje galite laikyti į mašiną pusiausvyrą ir paramą. Padėkite kojas maždaug peties pločio ir laikykite šlaunis šiek tiek atgal. Sulenkite kojas, kad sumažintumėte kūną, kol jaučiatės nedidelis stiebas ant sužeisto kelio. Suderinkite keturgalvių raumenų grįžimą į vertikalią padėtį ir pakartokite. Kai jūsų gydymas progresuoja, o jūsų ACL išgydo, pirmiausia galite priaugti visą judesių spektrą su hanteliais ir tada stulpas.

ACL prailginimo ir stiprinimo pratimai gali sukelti patinimą. Sumažinti patinimą ir bet kokį skausmą, susijusį su reabilitacijos veikla, 10-15 minučių taikydami šalto paketo per savo kelio. Šalta pakuotė yra patinimas ir skatina gijimą.

Daliniai squats

Atvėsk