Širdies sveikos pusės patiekalai eiti su žuvimi

Dieta, kurioje yra mažiausiai dvi 3,5-uncijos porcijos žuvies kiekvieną savaitę, gali sumažinti širdies ligų ir aukšto cholesterolio kiekio kraujyje riziką, rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Tačiau, norint gauti maksimalią naudą valgant žuvį, jums reikės tiekti šoninius patiekalus, kurie yra vienodai širdžiai sveiki. Praleiskite baltųjų ryžių, baltojo makaronų ir baltųjų bulvių bei aukštos kalorijų, didelės riebalų patiekalų su mažu skaidulos ir pagrindinių vitaminų ir mineralų. Vietoj to paruoškite šoninius indus, turinčius daug nesmulkintų grūdų, poli, mononesočiųjų riebalų ir šviežių produktų. Be to, žiūrėkite savo porcijos dydį: net ir sveiki maisto produktai gali sukelti svorį, jei valgysite per daug.

Rudasis ryžiais pilafas

Palyginti su baltaisiais ryžiais, rudieji ryžiai turi didesnę pluošto ir vitaminų B koncentraciją, dvi maistines medžiagas, susijusias su mažesniu širdies ligų pavojumi. Nors jūs galite tiekti paprastus rudieji ryžius kaip bet kokio tipo kepta, perpjauta ar kepta žuvį, Mark Bittman, “Kaip valgyti viską, vegetariškas” autorius, siūlo paruošti rudąjį ryžių pilį daugiau skonio. Saute susmulkintus svogūnus alyvuogių aliejuje, įpilkite ryžių ir virkite, kol grūdeliai bus šviesiai rudi, prieš pridėdami sultinio ar vandens, taip pat bet kokių žolelių ar prieskonių. Suplanuokite 2 1/2 puodelius skysčio kas 1 1/2 puodelio rudųjų ryžių.

Kvinoja su daržovėmis

Dėl šoninio patiekalo, kuris virėja greičiau nei rudieji ryžiai, pabandykite “Quinoa”, kurį galima paruošti po 15 minučių. Pagal visiško grūdų tarybą, gvazdikų sėkla, pagaminta iš natūralios Pietų Amerikos augalų, turi daugiau kalio vienai porcijai nei bet kuris kitas sveikas grūdas. Didelis kalio suvartojimas gali padėti sumažinti mirtį nuo širdies ligų. Kepkite 1 puodelį skalaujamos kinojos 2 puodeliais skysčio, pavyzdžiui, vandens ar sultinio. Kai skystis visiškai absorbuojamas, sumaišykite mažais gabalėliais iš garuose ar likusių daržovių, tokių kaip brokoliai, morkos ar žirniai.

Kuskusas su žolelėmis

Jei laikinai prispaudžiama, viskių kviečių kuskusas yra dar geresnė alternatyva nei quinoa kaip greitas žuvies patiekalas. Įlašinkite vandenį ar sultinį – 2 1/4 puodelio skysčio už kiekvieną 1 1/2 puodelio sauso kukurūzų – supilkite į kuskusą ir palikite jį apie aštuonias minutes arba kol visas skystis bus absorbuojamas. Padauginkite grūdelius šakute, švelniai sumaišykite su šaukštu alyvuogių aliejaus ir pridėkite savo pasirinkimą iš džiovintų arba maltų šviežių žolelių, tokių kaip raudonėliai, čiobreliai, rozmarinas arba krapai. Šie augalai yra daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų.

Skrudintos saldžiosios bulvės

Jūs neturite atsisakyti bulvių kaip šalutinį patiekalą mėgstamos žuvies patiekalams: tiesiog pakeiskite baltąsias bulves baltomis bulvėmis. Saldžiosios bulvės turi daugiau skaidulų, vitamino C ir širdies sveikų antioksidantų junginių, tokių kaip beta karotinas ir antocianinai, nei baltų bulvių. Jie taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą nei baltos bulvės, taigi jie nesukels kraujo cukraus spąstais, kurie gali ilgai valgyti po valgio. Pabandykite supjaustyti virtą žuvį storais saldžiosios bulvės gabalėliais, kurie buvo sumaišyti su alyvuogių aliejumi, malto šviežio čiobrelio ir supjaustytu česnaku ir skrudinti, kol jie pasidengia, maždaug 40 minučių esant 450 laipsnių F.