Pratimai peties skausmui

Kaip vienas iš labiausiai judančių, bet nestabilių sričių žmogaus kūne, pečių yra linkusios į įvairias problemas. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, 2006 m. Jungtinėse Amerikos Valstijose dėl pečių problemų įvyko beveik 1,5 mln. Skubios pagalbos iškvietimo tarnybų. Tačiau skundai dėl pečių dažnai reaguoja į savikontrolę. Pasikonsultavę su gydytoju, įsitraukite į pratimų terapiją, kad sumažintumėte standumą, atkurtumėte judesio diapazoną ir sumažintumėte pečių skausmą.

Norėdami palaikyti jūsų viršutinę kūno jėgą, pastatydamas stabilumą ir mobilumą pečių srityje, Amerikos taryba pratybų rekomenduoja peties “Y” formavimo pratimą. Pratimai gali padėti sušvelninti esamą skausmą ir užkirsti kelią būsimam skausmui ir standumui. Atsigulkite ant nugaros, ginklai tavo pusėje. Sulenkite kelius ir tvirtai stumkite kojas ant grindų. Priveržkite pilvo raumenis ir lėtai praplaukite rankas ant galvos, kad jūsų kūnas sudarytų raidę “Y.” Laikykite savo alkūnės tiesiai ir neapsaugokite nugaros. Tęskite savo rankas, kol jūsų pirštai prisilies prie grindų. Laikykite poziciją 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite dar tris kartus.

Kai kenčia nuo stipraus, skausmingo pečių, žmonės dažnai instinktyviai prismaugia prie pečių ratą. Pratimas mobilizuoja pečių raumenis, prisidedant prie įtampų paleidimo pečių ir viršutinės nugaros dalies. Sėdėti su kojomis pečių pločio. Laikydami tavo nugarą tiesiai ir susitapatinkite pilvo raumenis. Išsiplėskite ir nulenkite pečius į priekį iki ausų. Dabar nulenkite pirštus atgal, kol baigsite visą ratą. Pakartokite judesius priešinga kryptimi.

Uždegimas gali sukelti peties skausmą ir judesio praradimą, kuris galiausiai sumažina judėjimą jūsų rankoje. Ši sąlyga, žinoma kaip užšalęs pečių ar lipnus kapsulitas, gali neleisti jums atlikti įprastos veiklos, pvz., Pasiekti už nugaros ar virš galvos. Klampio kapsulito gydymas apima tempimo pratimus, tokius kaip rankšluosčių ruožas. Rankšluosčių ruožas imituoja džiūvimą nugarą rankšluosčiu. Norėdami pradėti, laikykit rankšluostį dešinėje rankoje. Pasukite dešiniąją ranką ant galvos taip, kad rankšluostį pakabintų už nugaros. Tvirtai paimkite rankšluosčio dugną kairiaja ranka. Laikydami rankinę su savo kairę ranką, leiskite savo kairę ranką ir pečių atsipalaiduoti. Ištieskite dešinę ranką link lubų ir traukite kairę ranką į galą. Nuleiskite savo dešinę ranką taip, kad jūsų kairoji rankos vėl nusileistų. Pakartokite judesius su priešinga ranka.

Prailginimai prailginant pečius sumažina raumenų sandarumą ir pagerina peties lankstumą ir stiprumą. Peties ekstensatorius, adductor ir diržai įtempia įvairius raumenis per pečių plotą. Norėdami pradėti, stovėkite viduje durų ir padėkite kojas į pečių plotį. Perkelkite savo kairę ranką per savo krūtinę link dešiniojo peties. Nukreipęs nykštį žemyn, kairąją ranką į dešinę padėkite į pečių lygį. Pasukite liemenį į kairę, kol pajusite, kad riešutas yra kairėje pečių. Pakartokite priešingą ranką.

Peties “Y” formavimo treniruotė

Pečių ratai

Užšaldytos pečių sruogos

Peties Extensor, Adductor ir Retractor Stretch