Dviračio treniruotės plano vykdymas

Praktinis dviratis gali būti puikus jūsų fitneso poreikius, jei norite kažko, kas yra patogi ir paprasta naudoti. Sporto dviratis neužima per daug vietos ir gali būti naudojamas patalpose, lietaus ar spindesio. Visą pratybų planą naudodamiesi sportiniu dviračiu, kuris pirmiausia padeda sulaužyti perteklinius svarus ir sustiprina širdies ir kraujagyslių ištvermę. Pradėkite nuo vidutinio intensyvumo kardio, kad prarastumėte svorį arba tiesiog paruoškite savo kūną, kad galėtumėte išbandyti daugiau. Tada įjunkite intensyvaus intensyvumo treniruotes.

Vidutinio intensyvumo

Šildykite penkias minutes šviesos intensyvumu.

Didelio intensyvumo intervalai

Pratimai 60-75 proc. Nuo maksimalaus širdies ritmo iki jūsų sušilimo. Naudokitės dviračio širdies ritmo davikliais rankenos juostose arba paimkite pulsą, jei jūsų dviratis neturi šios funkcijos. Atsuminkite savo amžių nuo 220 metų, kad gautumėte maksimalų širdies ritmą. Padauginkite maksimalią širdies ritmą 60 proc. Ir 75 proc. Pavyzdžiui, 30 metų amžiaus žmogus turėtų maksimalią širdies ritmą – 190 pūstų per minutę ir tikslinės širdies ritmo zonos – 114 ir 142,5 pūstos per minutę.

Ciklas 10-20 minučių, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio. Dirbkite iki 60 minučių, palaipsniui didindami savo laiką kiekvieną savaitę. Treniruotės nuo trijų iki penkių dienų per savaitę.

Palaukite penkias minutes, kad sumažintumėte širdies ritmą.

Šildykite penkias minutes.

Dirbkite didžiausiu intensyvumu 20 sekundžių. Nebandykite stebėti savo širdies susitraukimų dažnio, nes intervalai yra pernelyg greiti reikšmingiems rodmenims, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad niekada neturėtų būti didesnis už maksimalų širdies ritmą.

Važiuokite mažu intensyvumu 10 sekundžių, kad atliktumėte vieną aukštą intensyvumo intervalo treniruotę.

Kartokite dar septynis intensyvios intensyviosios treniruotės ciklus, pakaitomis pasižymintys 20 sekundžių aukšto intensyvumo, 10 sekundžių atkūrimo laikotarpiu, iš viso keturias minutes.

Palaukite penkias minutes, kad sumažintumėte širdies ritmą.